Cuando en una analítica aparece el colesterol elevado, una de las primeras preguntas suele ser: ¿qué puedo comer para mejorarlo?
La alimentación puede desempeñar un papel importante en el control del colesterol, especialmente cuando forma parte de un conjunto de hábitos saludables. No se trata de encontrar un alimento milagroso ni de eliminar todos los alimentos que contienen grasa.
Se trata de aprender a elegir con mayor frecuencia aquellos alimentos que pueden favorecer
nuestra salud cardiovascular.
🫒 Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las principales fuentes de grasa de la alimentación mediterránea.
Utilizarlo como grasa habitual, en lugar de otras grasas menos saludables, puede contribuir a mejorar la calidad de nuestra alimentación.
Puedes utilizarlo para cocinar, aliñar ensaladas o acompañar verduras, legumbres y otros alimentos.
🥜 Frutos secos
Nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra y otros nutrientes interesantes.
Un pequeño puñado puede ser una buena opción para incorporar habitualmente a nuestra alimentación.
Mejor naturales o tostados y sin exceso de sal, y teniendo en cuenta que son alimentos energéticos.
🌾 Alimentos ricos en fibra
La fibra, especialmente la fibra soluble, puede ayudar a reducir la absorción intestinal de colesterol.
Podemos encontrarla en alimentos como:
Avena.
Legumbres.
Frutas.
Verduras.
Cereales integrales.
Un objetivo sencillo es intentar que estos alimentos formen parte habitual de nuestras comidas.
�Las legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres son alimentos muy completos.
Aportan fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, por lo que pueden formar parte de una alimentación cardiosaludable.
Además, son económicas y muy versátiles.
🐟 Pescado, especialmente pescado azul
Sardinas, caballa, salmón o boquerón aportan grasas insaturadas, entre ellas los conocidos ácidos grasos omega-3.
Incluir pescado dentro de una alimentación variada es una buena opción para cuidar nuestra salud cardiovascular.
🍎 Frutas y verduras
No existe una fruta o verdura que por sí sola vaya a solucionar un problema de colesterol.
Lo importante es el conjunto de nuestra alimentación.
Consumir frutas y verduras habitualmente nos aporta fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
Intenta variar los colores y tipos de vegetales a lo largo de la semana.
¿Y qué deberíamos reducir?
Tan importante como incluir determinados alimentos es revisar cuáles consumimos con demasiada frecuencia.
Cuando queremos cuidar nuestro colesterol, suele ser recomendable reducir el consumo habitual de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, presentes especialmente en determinados productos ultraprocesados, bollería, algunos alimentos procesados y otras preparaciones.
No significa que tengamos que prohibir alimentos.
La clave está en qué hacemos habitualmente.
Un pequeño cambio puede ser un buen comienzo
No necesitas cambiar toda tu alimentación de un día para otro.
Puedes empezar, por ejemplo, sustituyendo algunas opciones:
Mantequilla → aceite de oliva virgen extra
Bollería → fruta o un puñado de frutos secos
Cereales refinados → cereales integrales
Embutidos frecuentes → pescado, legumbres, huevo u otras fuentes de proteína
Son pequeños cambios que, mantenidos en el tiempo, pueden formar parte de una alimentación más saludable.
Recuerda: El colesterol no depende únicamente de un alimento. También influyen nuestros hábitos, actividad física, peso corporal, genética y otros factores.
Por eso, si tienes el colesterol elevado, lo más interesante es valorar tu alimentación en conjunto y buscar cambios que puedas mantener a largo plazo.
Si necesitas ayuda para mejorar tus hábitos alimentarios, en La Botica de Laura · Consulta de Nutrición podemos analizar tu alimentación y adaptar las recomendaciones a tus necesidades y objetivos.
Laura Cardero · Dietista y Tecnóloga de los alimentos.
Alimentación personalizada para mejorar tu salud.