PROTEÍNAS: ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES A PARTIR DE LOS 40-50 AÑOS?
Cuando hablamos de proteínas, muchas personas piensan inmediatamente en deportistas, gimnasios o batidos de proteínas.
Sin embargo, las proteínas son importantes para todos, y especialmente a medida que cumplimos años.
A partir de los 40-50 años empiezan a producirse algunos cambios en nuestro organismo que hacen especialmente interesante prestar atención a la cantidad y calidad de proteína que consumimos.
No se trata de comer grandes cantidades de carne ni de tomar suplementos. Se trata de aprender a incluir suficientes alimentos ricos en proteínas dentro de una alimentación variada y equilibrada.
Y hay un motivo especialmente importante: cuidar nuestra masa muscular hoy es una forma de cuidar nuestra salud y nuestra autonomía en el futuro.
¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
Las proteínas son uno de los principales nutrientes de nuestra alimentación y están formadas por aminoácidos.
Nuestro organismo las necesita para numerosas funciones.
Entre otras cosas, las proteínas participan en:
- El mantenimiento y reparación de los tejidos.
- La formación y mantenimiento de la masa muscular.
- La producción de enzimas y hormonas.
- El funcionamiento del sistema inmunitario.
- La recuperación después de determinadas situaciones de enfermedad o lesión.
- El mantenimiento de diferentes estructuras de nuestro organismo.
Por eso, las proteínas no son únicamente importantes para ganar músculo.
Son necesarias para mantener nuestro organismo funcionando correctamente.
¿Qué ocurre con nuestros músculos a partir de los 40-50 años?
Con el paso de los años, nuestro organismo tiende a perder progresivamente masa muscular y fuerza.
Este proceso no ocurre de repente al cumplir 40 o 50 años, pero es una etapa en la que empieza a ser especialmente interesante prestar atención a nuestros hábitos.
La pérdida de masa muscular puede verse favorecida por diferentes factores:
- El envejecimiento.
- Una alimentación insuficiente.
- El sedentarismo.
- La falta de ejercicio de fuerza.
- Determinadas enfermedades.
- Periodos prolongados de inactividad.
Por eso, cuidar nuestra musculatura no debería ser algo que empezamos a hacer cuando somos mayores.
Cuanto antes incorporemos buenos hábitos, mejor.
Y aquí la alimentación tiene un papel importante.
Con el envejecimiento se producen cambios en la forma en la que nuestro organismo utiliza las proteínas y responde a ellas.
Por eso, en personas mayores se suelen plantear ingestas de proteína superiores a las recomendaciones mínimas generales para adultos jóvenes. Las guías de ESPEN señalan al menos 1 g de proteína por kg de peso corporal al día en personas mayores, y en adultos mayores sanos se manejan habitualmente cifras de alrededor de 1-1,2 g/kg/día, siempre individualizando según la situación de cada persona.
Esto no significa que una persona de 45 años tenga que empezar a calcular gramos de proteína diariamente.
La idea más importante es otra: asegurarnos de que nuestras comidas contienen una fuente adecuada de proteína.
Proteínas y masa muscular: una pareja importante
Cuando hablamos de mantener la masa muscular, hay dos grandes protagonistas:
alimentación + ejercicio.
Tener una alimentación adecuada aporta los nutrientes que nuestro organismo necesita, pero la musculatura también necesita estímulo.
Por eso, el ejercicio de fuerza resulta especialmente interesante a medida que cumplimos años.
No hace falta convertirse en culturista ni levantar grandes pesos.
Ejercicios adaptados a cada persona, como trabajar con pesas, bandas elásticas, máquinas o ejercicios con el propio peso corporal, pueden formar parte de una estrategia para mantener la fuerza y la funcionalidad.
La combinación de una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, especialmente de fuerza, es una de las estrategias más interesantes para ayudar a preservar la función muscular durante el envejecimiento.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
La buena noticia es que tenemos muchas opciones.
🥚 Huevos
Son una fuente de proteína de gran calidad y además son muy fáciles de incorporar a diferentes comidas.
Tortilla, huevo cocido, revuelto, huevos al plato…
Hay muchas posibilidades.
🐟 Pescado
El pescado aporta proteínas y, dependiendo del tipo, también puede aportar grasas saludables como los omega-3.
Podemos alternar pescado blanco y pescado azul dentro de una alimentación variada.
🍗 Carne
Pollo, pavo, conejo y otras carnes pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
La clave está en elegir principalmente opciones poco procesadas y variar las fuentes de proteína.
🥛 Lácteos
Leche, yogur y otros productos lácteos pueden contribuir a cubrir nuestras necesidades de proteína.
Además, algunos alimentos de este grupo aportan otros nutrientes interesantes.
🫘 Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…
Las legumbres son una opción fantástica porque, además de proteínas, aportan fibra, vitaminas y minerales.
Y no tienen por qué consumirse únicamente en forma de guiso. Podemos preparar ensaladas de legumbres, hummus, cremas o diferentes elaboraciones.
🌱 Proteínas vegetales
El tofu, tempeh y otros alimentos derivados de la soja también pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Además, combinar diferentes fuentes vegetales a lo largo del día nos permite disfrutar de una alimentación muy variada.
🥜 Frutos secos
Almendras, nueces, pistachos y otros frutos secos aportan proteínas, aunque no deberían considerarse la principal fuente proteica de una comida, ya que su composición destaca también por su contenido en grasas saludables.
Son una buena opción para completar nuestra alimentación.
Un error muy frecuente: dejar la proteína solo para la comida
Muchas personas consumen una cantidad razonable de proteína en la comida, pero su desayuno y su cena son muy pobres en este nutriente.
Por ejemplo:
Desayuno: café con tostadas.
Comida: pescado con verduras y patata.
Cena: crema de verduras y una pieza de fruta.
En este ejemplo, la comida puede aportar una buena cantidad de proteína, pero el resto del día queda bastante más limitado.
Una estrategia interesante puede ser repartir las fuentes de proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarlas únicamente en una comida.
No necesitamos obsesionarnos con conseguir exactamente la misma cantidad en cada comida, pero sí intentar que nuestras principales comidas incluyan alguna fuente proteica.
¿Cómo puedo aumentar la proteína de mis comidas de forma sencilla?
No hace falta cambiar completamente nuestra alimentación.
Pequeños cambios pueden marcar la diferencia.
En el desayuno
En lugar de tomar únicamente café con tostadas, podemos añadir:
- Yogur natural.
- Leche.
- Queso fresco.
- Huevo.
- Otras opciones según nuestras preferencias.
En la comida
Intentar que exista una fuente clara de proteína:
verduras + proteína + hidratos de carbono + grasa saludable
Por ejemplo:
- Lentejas con verduras.
- Ensalada + huevo + patata.
- Pescado + verduras + arroz.
- Pollo + verduras + patata.
- Garbanzos con verduras.
En la cena
También podemos incorporar alimentos proteicos:
- Tortilla de verduras.
- Pescado con ensalada.
- Yogur natural con fruta y frutos secos, acompañado de otros alimentos según las necesidades de la persona.
- Ensalada con legumbres.
- Crema de verduras acompañada de huevo, pescado u otra fuente de proteína.
La combinación dependerá de las necesidades, gustos, horarios y objetivos de cada persona.
¿Necesitamos tomar batidos de proteínas?
No necesariamente.
Los suplementos de proteína pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero no son imprescindibles para conseguir una alimentación rica en proteínas.
Para muchas personas, las necesidades pueden cubrirse perfectamente mediante alimentos como huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres y otras fuentes de proteína.
Antes de recurrir a un suplemento, es interesante preguntarnos:
¿Estoy consiguiendo suficiente proteína a través de mi alimentación habitual?
Y, si no es así, analizar por qué.
Quizá simplemente necesitamos reorganizar nuestras comidas.
¿Y si quiero perder peso?
Este punto es especialmente interesante.
Cuando buscamos perder peso, muchas personas reducen la cantidad de comida de manera importante y terminan haciendo dietas demasiado restrictivas.
Pero perder peso no debería significar olvidarnos de la masa muscular.
Una alimentación adecuada, junto con ejercicio, puede ayudar a plantear una pérdida de peso más saludable y a cuidar nuestra composición corporal.
Por eso, cuando trabajamos una pérdida de peso, no deberíamos fijarnos únicamente en lo que marca la báscula.
También importa qué estamos perdiendo y qué estamos intentando conservar.
A partir de los 40-50 años, cuidar el músculo es invertir en el futuro
Quizá cuando tenemos 40 o 50 años no pensamos demasiado en nuestra fuerza o en nuestra autonomía.
Pero los hábitos que construimos ahora pueden tener consecuencias a largo plazo.
Mantener una buena masa muscular nos ayuda a conservar nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas: caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla, cargar bolsas o simplemente desenvolvernos con independencia.
Por eso, cuidar nuestros músculos no es únicamente una cuestión estética.
Es una cuestión de salud y funcionalidad.
¿Cuánta proteína necesito?
Esta es probablemente una de las preguntas que más escuchamos actualmente.
Y la respuesta es: depende.
Las necesidades de proteína varían según factores como:
- Edad.
- Peso y composición corporal.
- Nivel de actividad física.
- Ejercicio de fuerza.
- Estado nutricional.
- Situación de salud.
- Objetivos personales.
- Presencia de determinadas enfermedades.
Por eso, no es recomendable establecer una cantidad elevada de proteína para todo el mundo.
En personas mayores sanas, diferentes recomendaciones sitúan habitualmente las necesidades alrededor de 1-1,2 g/kg de peso al día, aunque la cantidad debe individualizarse. En determinadas situaciones, como enfermedad, riesgo de desnutrición o determinadas necesidades de recuperación, puede ser necesario ajustar la cantidad.
Más proteína no siempre significa mejor.
La clave está en consumir la cantidad adecuada para cada persona dentro de una alimentación equilibrada.
En resumen
A partir de los 40-50 años puede ser especialmente interesante prestar atención a nuestra ingesta de proteínas y, sobre todo, a nuestros hábitos de alimentación y ejercicio.
Recuerda:
- Las proteínas son necesarias para mucho más que ganar músculo.
- Con la edad debemos prestar especial atención al mantenimiento de la masa muscular.
- No necesitamos recurrir necesariamente a suplementos.
- Existen muchas fuentes de proteína tanto animales como vegetales.
- Es interesante incluir alguna fuente proteica en nuestras principales comidas.
- El ejercicio de fuerza es un gran aliado para mantener la masa muscular.
- Las necesidades de proteína son individuales y no debemos compararnos con otras personas.
- Cuidar nuestra musculatura es también cuidar nuestra autonomía y calidad de vida.
¿Crees que estás comiendo suficiente proteína?
A veces pensamos que nuestra alimentación es equilibrada pero, cuando analizamos lo que comemos a lo largo del día, descubrimos que algunas comidas apenas contienen alimentos ricos en proteínas.
En consulta podemos revisar tus hábitos, tus necesidades y tus objetivos para ayudarte a conseguir una alimentación personalizada, equilibrada y adaptada a tu etapa de vida.
No se trata de contar proteínas obsesivamente.
Se trata de aprender a organizar mejor nuestra alimentación para cuidar nuestra salud hoy y también en los próximos años.
Laura Cardero · Dietista y Tecnóloga de los alimentos.
Alimentación personalizada para mejorar tu salud.